W jaki sposób wrócić do sportowej normalności? Wyjaśnia nam to poznaniak, doktor Przemysław Lutomski

Przemyślany powrót do treningu należałoby rozpocząć od odpowiedzi na pytanie, czym była spowodowana przerwa. Jeżeli, co dotyczy większości z nas, była to pandemia lub szerzej – przechodziliśmy zakażenie wirusem SARS-CoV-2 z całą pewnością należałoby rozpocząć od gruntownego przebadania naszego organizmu. Przytaczamy 5 najważniejszych kroków powiązanych z powrotem do regularnego trenowania:

5 najważniejszych kroków powrotu do treningu po przejściu COVID-19:

1. Zanim wrócisz do treningów rozważ wykonanie badań kontrolnych krwi oraz serca wraz z konsultacją u specjalisty.

2. Zacznij od krótkich i prostych form ruchu trwających przynajmniej 20 minut na świeżym powietrzu, gdzie będziesz mieć możliwość zachowania zalecanego dystansu społecznego. Aby czuć efekty treningowe staraj się to robić minimum 3 razy w tygodniu nie licząc np. wyjścia do pracy, czy spaceru.

3. Stopniowo wydłużaj objętość treningu oraz monitoruj objawy jakie się pojawiają. Warto skorzystać z urządzeń monitorujących prace serca aby nie przekraczać zalecanych wartości tętna maksymalnego (nie więcej niż 75% tętna max).

4. Zwiększaj i urozmaicaj trening. Staraj się bodźcować organizm różnymi formami treningu dając mu dłuższy niż zazwyczaj czas na regenerację.

5. Zanim zdecydujesz się na rywalizację sportową bądź pewny, że jesteś do tego przygotowany. Rozważ konsultację u specjalisty z zakresu medycyny sportu.

Zobacz też: Siłownie i baseny nie święcą pustkami, bo sportowcem zawodowym może być każdy

Dr Przemysław Lutomski podkreśla, że - Tak zwana zwykła grypa o przebiegu umiarkowanym - gorączka 38-39 stopni - trwająca 5 dni, powoduje, że zalecany okres powrotu do uprawiania sportu i rywalizacji to ok 3-4 tygodni. Nie znaczy to, że nie powinniśmy nic nie robić, ale aktywność powinna być prowadzona w umiarkowanym zakresie – podkreśla Lutomski. - Warto skorzystać z badań w zakresie podstawowej morfologii oraz ekg. To samo dotyczy każdej innej choroby – dodaje.

Pamiętajmy, że tętno to pierwszy marker stanu zapalnego w organizmie, nasze ciało zareaguje jego zwyżką zanim odczujemy objawy np. przeziębienia. Warto regularnie mierzyć swoje tętno po przebudzeniu. Zapisując sobie te dane - jesteśmy wstanie szybko uzyskać informację w jakim znajduje się nasz organizm. Jeżeli codzienne wartości różnią się o 3-5% to znaczy, że nic złego się nie dzieje. Jednak jeśli wartość skacze nam nagle o 10% to znaczy, że coś jest nie tak. Może to być zbyt mocny trening dnia poprzedniego lub rozpoczynająca się infekcja. Mając już wiedzę co się dzieję z naszym sercem - możemy planować jak mądrze trenować. Bezpieczeństwo uzyskamy dzięki niskiej intensywności treningu, czyli oscylując wokół 60-75 % tętna maksymalnego. Im więcej czasu spędzimy w tym przedziale, tym lepiej będziemy stymulować nasz układ krążenia do zwiększania stopniowego obciążenia. Wysiłek na pograniczu progu przemiany beztlenowej, czyli wartości ok 83-85% tętna maksymalnego po infekcji nie powinno stanowić więcej niż 5-7% całkowitego czasu treningowego w pierwszych 3 tygodniach.

Zadbaj o siebie na treningach i na zawodach

- Po latach trenowania i startowania w rozlicznych imprezach triathlonowych przeczytałem jedną z wypowiedzi Michela Phelpsa, w której mówił, że najważniejszy to ten trening na który nie mamy ochoty i który nam idzie jak po przysłowiowej „grudzie” – podkreśla Dr Lutomski z COREclinic. - Po latach musiałem nauczyć się słuchać co moje ciało mówi do mnie. W momencie kiedy zaczynamy łączyć pracę, rodzinę i treningi często stajemy przed trudnymi wyborami, czy to aby najlepszy dzień na ten trening. Często ma na to wpływa także stan wypoczynku (sen, odżywienie, nawodnienie). Z czasem nauczyłem się, że lepiej odpuścić ten trening lub tego dnia trening aby się wyspać i zrobić bardziej efektywny trening następnego dnia – podkreśla. Sztuka odpuszczania jest najtrudniejsza i zarazem najważniejsza.

Przygotowanie i start w zawodach to w głównej mierze droga, którą trzeba pokonać. Regularny trening, wypoczynek i odżywianie to najlepsze przygotowanie do każdego startu. Dbając o swój organizm możemy dużo zyskać lub stracić na ostatniej prostej. Pamiętajmy, że to, co zrobimy na kilka dni przed startem - będzie miało wpływ na wynik w zawodach. Pamiętaj o lekkich posiłkach opartych na węglowodanach oraz nawodnieniu. Pamiętaj, że w czasie startu nie będzie już możliwości do uzupełnienia składników odżywczych, bo nie będzie już na to czasu.

Chcesz skontaktować się z autorem informacji? [email protected]