Vademecum biegacza górskiego

Najlepiej płaskie jak niderlandzkie pastwiska, gdzie trawa rośnie pod kątem prostym. Bo przecież biegacze walczą o każdą sekundę, bijąc co zawody swoje życiówki, a niewielki nawet pagórek to sekundy „w plecy”. Kto jednak raz posmakuje wspinania się na szczyt, ten już nie odpuści sobie smakowania takich emocji w coraz większej dawce.

Od kilkunastu lat szturmuję biegiem Śnieżkę. Rozgrywany w lipcu w Karpaczu bieg to najpopularniejszy, bieg górski w Polsce w stylu alpejskim. Smaczku dodaje suma przewyższeń, która sięga 1100 m. Choć biegałem w Alpach i w Himalajach, to nasza Śnieżka ma w sobie coś magicznego, co przyciąga mnie co roku. Przyznam się, że na tym szczycie byłem z dwadzieścia razy w życiu, z czego tylko dwa razy spacerowo. Zdecydowanie po górach lepiej mi się biega. Szybciej jest się na miejscu i nie trzeba ubierać ciężkich buciorów oraz dźwigać plecaka. W półtorej godziny jest się na szczycie.

Z przygotowaniami do startów w biegach górskich jest zawsze „pod górkę”. Gdy już zdecyduje się na zdobywanie Śnieżki lub jakiegokolwiek innego szczytu, trzeba zacząć wyrobić siłę biegową, a to zabija prędkość. Tak myśli większość biegaczy. „Śmierć” prędkości jest tylko pozorna. Na dłuższą metę praca siłowa procentuje i po wprowadzeniu treningu szybkościowego śmiga się potem, że hej! W Poznaniu i w okolicach górek jest jak na lekarstwo, ale w lasach nad Maltą można sobie wykroić niezłą trasę imitującą górskie szlaki.

Bieganie krossowych tras przygotowuje znakomicie do startu nie tylko nogi, ale mięśnie tułowia, rąk i układ oddechowy. Gdy jeszcze dołączymy do tego wbieganie po schodach 16-piętrowego wieżowca lub pokonywanie schodów na Cytadeli, to do Karpacza nie jedzie się surowym. Ale nigdy nie wiadomo, czy dobrze jest się przygotowanym, bo trudno to zweryfikować. Wszystko okazuje się na trasie. I to jest dodatkowy smaczek. O jego gorzkim odbiciu nieraz przekonali się zawodnicy, którzy „rządzą” w biegach ulicznych, ale w górach ich przytyka po kilku kilometrach.

Dla biegaczy górskich dystans jest jednak tylko jedną ze wskazówek, nie zawsze najistotniejszą. Na krótkim, kilkukilometrowym dystansie, we włoskich lub austriackich Alpach, można się nieźle „zagotować”.

Technika podbiegu:

Głowa: Nie garb się! To wprawdzie nie musztra, a biegacz to nie rekrut, ale dla lepszej techniki trzymaj głowę i klatkę piersiową wyprostowane. Biegacze czasami próbują dosłownie „zaorać” nosem podbieg i pochylają się do przodu trzymając bardzo nisko głowę. Przez taka postawę jedynie marnują energię. Taka pozycja jest wskazana, gdy skaczesz na główkę ze słupka na pływalni, ale nie na górskich zboczach.

Oczy: W celu poprawnej postawy, przytrzymuj wzrok na jakimś punkcie przed tobą. Nie patrz pod nogi, ale też nie wypatruj szczytu lub najbliższego schroniska. Musisz się skoncentrować na każdym kroku. Omiataj wzrokiem, jak reflektorem, trasę przed tobą.

Ręce: Trzymaj dłonie luźno, nie zaciskaj pięści. Rozluźnione dłonie pomogą ci utrzymać zrelaksowaną postawę całego ciała i w razie potknięcia zamortyzować upadek. Nie napinaj też rąk w przedramionach. Pracuj nimi intensywnie jak tłokami, robiąc krótkie, a nie zamaszyste ruchy. Pamiętaj, że w górach ręce intensywniej biegną niż nogi! Warto wzmocnij je na siłowni.

Nogi: Zakładam, że na nogach nie masz lekkich starówek, tylko buty stworzone do biegania w górach. No, nadają się również buty treningowe na szosę, ale nie już „łyse” na podeszwach. Na mokrych kamieniach będziesz tańczył jak baletnica.
Podbiegając, odpychaj się od zbocza i unoś nogi wyżej do góry. W ten sposób pobiegniesz lżej, tak jakbyś robił podskoki. Jeśli trenowałeś skipy, to nie będziesz miał tendencji do ciągnięcia nóg przy ziemi. Góry zmuszają do dużej mobilizacji i to szuranie po asfalcie.

Podbieg: 2/3 dystansu podbiegu pokonaj spokojnie, przyspiesz na pozostałej 1/3 dystansu i utrzymaj to tempo do końca. Oczywiście, wszystko zależy od konfiguracji trasy. Taka taktyka jest dobra na Bieg Na Śnieżkę. Pamiętaj, nie forsuj tempa na początku podbiegu, ponieważ nie będziesz miał siły na końcu..

Technika zbiegania:
Bieganie po górach, to nie tylko pokonywanie podbiegów. Z doświadczenia wiem, że biegi rozgrywane stylem anglosaskim (zbiegi i podbiegi) są trudniejsze od biegów w stylu alpejskim (start u podnóża góry, meta na jej szczycie). Wielu doświadczonych alpejczyków można wyprzedzić na anglosaskich trasach.
Pokonując zbieg, nie puszczaj nóg w młynek, tylko zachowaj dużą ostrożność, Biegaj zakosami, jak Janosik, W ten sposób wytracisz prędkość i łatwiej zachowasz równowagę. Nie daj się ponieść na zbiegu, bo lądowanie i jego efekty, w razie potknięcia, są groźniejsze w skutkach niż upadek podczas podbiegu.

Ważna uwaga! Podczas biegu górskiego cały czas się nie biegnie. Nie wysilaj się, by truchtać na prawie pionowym podbiegu. Bardzo strome zbocza pokonuj marszem. Połóż dłonie na uda, dociskając je do podłoża i idź długimi susami. Tą samą technikę stosuj, gdy trafisz w rumowisko kamieni. Stopa bardzo łatwo może zaklinować się pomiędzy kamieniami i trach! Torebka stawowa pójdzie w drobny mak.