Nie gorączkuj się biegaczu!

Biegacze nie tracą zwykłej wody, ale tzw. płyny ustrojowe z moczem i potem. Z wielu powodów u różnych osób tempo tych procesów jest odmienne. Z tego względu trzeba stosować indywidualne programy związane z właściwym dla siebie zapotrzebowaniem na płyny. Przede wszystkim należy oszacować tempo utraty wody z potem. Jeżeli jest to możliwe, należy wziąć poprawkę na warunki pogodowe (temperatura odczuwalna związana z wilgocią) występujące w czasie treningu i zawodów.

Jak obliczyć tempo pocenia? Tempo pocenia się = (masa ciała przed wysiłkiem – masa ciała po wysiłku plus ilość spożytych napojów – ilość wydalonego moczu) dzielone przez czas trwania wysiłku w godzinach. Biegacze spożywają różne ilości napojów i dlatego też trzeba wiedzieć ile wlewa się w siebie. Zapewni to uzupełnienie płynów w ilości równoważącej ich utratę. Nie można też „przelać”!

Spożywaj odpowiednie ilości płynów przed treningiem lub startem, podczas ich trwania i po zakończeniu wysiłku fizycznego. Należy zapewnić optymalne nawodnienie (woda, węglowodany, elektrolity) przed wysiłkiem fizycznym, podczas wysiłku i po jego zakończeniu. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie napojów zawierających w 100 ml około 30-70 mg sodu i 6-7 g węglowodanów. Zapewnij dostępność i niską, ale nie bardzo niską, temperaturę napojów. Indywidualne pojemniki z płynami powinny znajdować się najlepiej w przenośnej lodówce.Wypij około 500-600 ml izotonika na dwie godziny przed biegiem.Spożywaj dodatkowo około 250 (200 do 300) ml płynów po rozgrzewce (10-15 min przed głównym wysiłkiem). Podczas treningu spożywaj około 800 do 1200 ml w ciągu każdej godziny biegu (od około 200 do 300 ml w ciągu każdych 10 do 15 minut gry).

Opracuj swoją strategię nawodnienia, której podstawą jest spożywanie napojów zależnie od własnego zapotrzebowania (patrz wyżej). Dokładnie analizuj proces nawadniania według planu odpowiedniego dla danego dystansu: inaczej pije się podczas „dziesiątki”, a inaczej podczas maratonu. Po wysiłku uzupełnij płyny w czasie dwóch godzin po zakończeniu biegu. Wypij około 1300 do 1500 ml na kg utraconej z potem masy ciała, co znacznie przyśpieszy proces restytucji po wysiłkowej. Dopiero potem jedź lekkostrawne pożywienie (nie gorące!) Preferuj kuchnię śródziemnomorską.. Jedz lekko i raczej gotowane i surowe potrawy niż smażone.

Inne ważne, obok picia, wskazówki:
Noś na lekką czapeczkę z daszkiem. Bandany i inne wynalazki nie sprawdzają się. Zbyt ściśle przylegają do głowy. Dobra czapka na lato musi mieć lekką konstrukcję: siateczki po bokach i długi daszek. Gdy polejesz głowę wodą, to taka czapka utrzyma długo wilgoć, ale nie będzie sprawiała dyskomfortu jak czapka z chińskiego dyskontu.

Zakładaj okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV (markowe, a nie z bazaru). Noś przewiewną, a nie obcisłą koszulkę (najlepiej z dużym luzem pod pachami). Nie zmieniaj koszulek podczas treningu na suche! Stracisz naturalne chłodzenie przez pot. Pamiętaj, że organizm wytwarza tyle potu, by uchronić siebie przed przegrzaniem. Spodenki nie powinny być też obcisłe i lepiej unikać tzw.kolarek. Lepiej zdać się na klasyczne spodenki.

Chodź do sauny. Pobudzisz gruczoły potowe i wyzwolisz mechanizm „chłodnicy”. Tak robią wyczynowcy. Zakładaj lekkie skarpetki. Nie biegaj na boso. W czasie upałów możesz odsłonić achillesy. Bardziej potrzebują chłodzenia (w czasie chłodniejszych dni chroń je!)

Jak rozpoznać odwodnienie?
Wszyscy trenerzy, sportowcy i "team" powinni znać powszechne objawy związane z odwodnieniem:
* Pragnienie
* Bóle głowy
* Zawroty głowy
* Dreszcze
* Nudności
* Obniżenie zdolności do wysiłku
* Rozdrażnienie
* Osłabienie
* Kurcze mięśniowe
* Wymioty
* Uczucie gorąca na czole lub karku
* Złe samopoczucie
Należy zwrócić uwagę, że na odwodnienie wskazuje wystąpienie jednego nawet lub tylko kilku z wymienionych objawów.