Wiosna sprzyja naszej kondycji

    Wiosna sprzyja naszej kondycji

    Milena Kochanowska

    Im jesteśmy starsi, tym bardziej nie wolno nam rezygnować z aktywności ruchowej. A gdy na dworze ciepło, aż chce się wyjść na spacer. Zajęcia sportowe w starszym wieku są potrzebne dla zdrowia, ale mogą stać się także przyjemnością i relaksem. Po wysiłku możemy odpocząć na świeżym powietrzu.
    Wiosna sprzyja naszej kondycji

    ©Szymon Siewior

    Specjaliści uważają, że te dla osób starszych powinny oddziaływać na trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej: poprawę wytrzymałości, zwiększenie siły i masy mięśniowej, zwiększenie gibkości i poprawę koordynacji ruchowej. Powinniśmy jedynie zaniechać tych najbardziej ekstremalnych, by maksymalnie wyeliminować ryzyko kontuzji, o które przy różnych schorzeniach i zagrożeniu osteoporozą jest znacznie łatwiej niż w młodości.

    Dla poprawy wytrzymałości korzystną formą ruchu są różne ćwiczenia aerobowe (tlenowe), takie jak na przykład: marsze i biegi (w terenie lub na bieżni), jazda na rowerze (zwykłym lub stacjonarnym), pływanie, ale również praca w ogródku, sprzątanie, chodzenie po górach, tenis, koszykówka, czy jazda na rolkach.
    Ćwiczenia tego typu powinny być wykonywane przynajmniej 2/3 razy w tygodniu, przez ok. 20-40 minut. Zmuszając płuca i serce do cięższej pracy, wzmacniają je i poprawiają ich kondycję. Ponadto obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.
    - Codzienne ćwiczenia, nawet o umiarkowanej intensywności, są także pomocne w łagodzeniu stresu, napięcia oraz zapobieganiu depresji pochodzenia endogennego - wyjaśnia Ewa Marciniak, psycholog.

    Poprawę siły i masy mięśniowej zyskamy dzięki ćwiczeniom siłowym obejmującym zestaw angażujący różne grupy mięśni. Najlepiej wykonywać je 2 razy w tygodniu po 15/20 minut. Powodują one obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, działają korzystnie na wzrost masy i siły mięśniowej oraz poprawiają gęstość i strukturę kości, zapobiegając osteoporozie. Mogą nam również pomóc w poprawieniu wyglądu naszego ciała. Właściwa siła mięśni jest tym, co pozwala nam na wykonywanie bez wysiłku codziennych czynności, jak wchodzenie po schodach, kładzenie się i wstawanie z łóżka, czy robienie zakupów. Ćwiczenia te prowadzą do wzrostu siły mięśniowej poprzez zmuszanie ich do większej niż zwykle pracy. Co jest szczególnie ważne dla osób starszych, są one najlepszym sposobem na walkę ze stopniową utratą masy mięśniową, która zachodzi z wiekiem (zaczyna się około 35 roku życia). Badania wykazały, że mężczyźni i kobiety nawet w wieku 70., czy 80. lat mogą znacznie poprawić swoją siłę, zakres ruchów, oraz zręczność po zaledwie 10. tygodniach treningu siłowego.

    W zakresie usprawnienia koordynacji ruchowej pomocne są ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne, które powinny być wykonywane codziennie (5-10 min), najlepiej rano. Polegają na delikatnym rozciąganiu, które prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz zwiększa zakres ruchu w stawach. Mogą być wykonywane jako seria różnych ćwiczeń rozciągających, ale też w ramach większego programu ćwiczeniowego, np.joga, taniec. Z pewnością poprawią naszą postawę oraz zmniejszą dolegliwości związane z bólem pleców. Ćwiczenie giętkości mogą być też ważne przy zapobieganiu urazom i w procesie rehabilitacji.

    Jeśli nie chcemy uczestniczyć w ćwiczeniach grupowych proponowanych przez kluby seniora, czy też zapisać się na siłownię, możemy ćwiczyć w gronie rodzinnym lub umówić się na wspólne poprawianie kondycji ze znajomymi. Warto skorzystać wcześniej z porad fachowca lub zaopatrzyć się w publikacje na ten temat (możemy poprosić o ulotki lekarza rodzinnego lub specjalistę od fitnessu), albo po prostu znaleźć coś dla siebie w internecie (wpisujemy w wyszukiwarkę "ćwiczenia dla seniorów" itp.).
    Pamiętajmy też o tym, że zasadniczy trening powinien być zawsze poprzedzony kilkuminutową rozgrzewką. Wstępne pobudzenie organizmu usprawnia nie tylko funkcje aparatu mięśniowego, ale także układu sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego oraz systemu nerwowego. Oczywiście, najrozsądniej jest zacząć od form najlżejszych, zwłaszcza jeśli do tej pory czas na emeryturze spędzaliśmy głównie przed telewizorem. Zacznijmy więc od spacerów i prostych ćwiczeń gimnastycznych.

    Ważne jest również określenie wskazań i przeciwwskazań do uprawiania różnych rodzajów aktywności ruchowej. Osoby cierpiące na zmiany zwyrodnieniowe w stawach kolanowych nie powinny uczestniczyć w wysiłkach wymagających skoków, biegów, podskoków, itp. U osób z dyskopatią części lędźwiowej kręgosłupa przeciwwskazane są ćwiczenia wymagające nagłych skrętów tułowia i znacznego zginania kręgosłupa.

    Komentarze

    Dodajesz komentarz jako: Gość

    Dodając komentarz, akceptujesz regulamin forum

    Liczba znaków do wpisania:

    zaloguj się

    Najnowsze wiadomości

    Zobacz więcej

    Najczęściej czytane

    Magazyn

    Wideo