Upał daje się we znaki?

Upalna pogoda daje się we znaki biegaczom, którzy zapominają o odpowiednim piciu. W przypadku sportowców powinno mówić się raczej o nawadnianiu.
Wszyscy powinniśmy pić co najmniej 2 litry płynów dziennie, żeby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. U osób trenujących spożywanie odpowiednich płynów staje się jeszcze ważniejsze, ponieważ należy uzupełniać straty powstałe w organizmie w trakcie pocenia się, będącego wynikiem wysiłku sportowego.

Odwodnienie bardzo negatywnie wpływa na zdolność do kontynuowania wysiłku na określonym poziomie oraz takie umiejętności jak: osąd, koncentracja, szybkość reakcji oraz koordynacja. Nawet przy uprawianiu takich dyscyplin jak strzelanie do celu, dowiedziono, że odwodnienie wpływa na precyzyjność i wyniki.

Odwodnienie na poziomie 2% wagi ciała zaczyna oddziaływać na funkcje fizjologiczne
i może obniżyć wydolność organizmu aż o 20-30%. Dla osoby ważącej 60 kg jest to utrata ponad 1,2 kg (równoznaczna z 1200 ml płynu). Utrata płynów na poziomie 3% masy ciała jeszcze bardziej podnosi ryzyko choroby wynikającej z przegrzania organizmu. Do tego typu odwodnienia często dochodzi w sporcie.

Kiedy człowiek zaczyna odczuwać pragnienie, oznacza to, że organizm już jest odwodniony. Dlatego precyzyjnym wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny są zmiany masy ciała, a nie obserwacja samego momentu, w którym chce nam się pić. Ważenie się przed i po treningu umożliwia określenie poziomu utraty płynów.

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest więc sprawą kluczową, o której należy pamiętać przy uzupełnianiu płynów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Nie ustalono standardowej zalecanej ilości płynów do spożycia w trakcie treningu, jednak według różnych szacunków podaje się, że należy spożywać ok. 200 ml, co 30 minut w przypadku większości zajęć sportowych. Nie wolno również zapominać o uzupełnianiu płynów po zakończeniu aktywności sportowej, ponieważ deficyt płynów powstający w wyniku jednej sesji treningowej może negatywnie wpłynąć na kolejną. Dla przywrócenia pełnej równowagi płynów, powinno się wypijać zdecydowanie więcej płynu niż wystarcza do ugaszenia pragnienia. Zaleca się spożywanie co najmniej 500 ml płynów tuż po treningu.

W Polsce większość osób uprawiających sport rekreacyjnie lub amatorsko w czasie wysiłku sportowegdo do uzupełniania płynów w organizmie stosuje wodę. Na pewno woda zastępuje utracone płyny, nie zawiera jednak niezbędnych elektrolitów, które pomagają we wchłanianiu i zatrzymywaniu płynów oraz dostarczeniu niezbędnej energii. Właśnie początek odwodnienia wynikający z utraty wody oraz elektrolitów oraz zmniejszenie rezerw węglowodanowych organizmu uznano za czynniki mające największy wpływ na pojawienie się objawów zmęczenia przy ćwiczeniu. Z tego powodu w trakcie podejmowania wysiłku fizycznego wskazane jest spożywanie napojów izotonicznych.

Dobrze skomponowany napój sportowy (izotoniczny) powinien dostarczać węglowodanów, elektrolitów oraz płynów przy minimalnym obciążeniu żołądka i maksymalnym wchłanianiu w jelitach. Aby produkt został uznany za napój izotoniczny musi mieć określony bilans (stężenie) węglowodanów, sodu i wody. Napoje sportowe o odpowiedniej recepturze są rozcieńczonymi roztworami łatwo przyswajalnych prostych węglowodanów (np. glukozy i fruktozy) oraz elektrolitów (np. sodu). Są także mniej kaloryczne niż np. sok owocowy. Obecnie optymalny napój sportowy zawiera wodę, węglowodany oraz sód.

Cechą charakterystyczną napoju izotonicznego jest to, że zawiera on tę samą ilość wody i to samo stężenie rozpuszczonych stałych substancji odżywczych, co ludzka krew. Izotoniczny dosłownie znaczy ”o tej samej sile” czy o „tej samej mocy”. Ma to istotny wpływ na tempo wchłaniania napoju, jak również na szybkość powrotu do formy.